PEQUENO ALMOÇO COMPLETO

  - Manga
  - Mirtilos Passa
  - Sementes de Chia
  - Flocos de Aveia

Aqui em casa, fazemos muitos Pequenos-Almoços deste género. Sentimo-nos saciados e completos! Pode variar nas frutas, nas sementes e no tipo de cereal! Obtenha os benefícios dos antioxidantes e vitaminas da fruta, as sementes conferem omega 3 e obtenha os hidratos de carbono com a aveia.

A manga é um fruto antioxidante, rico em vitamina A, vitamina C, fibra solúvel, cobre, nutrientes alcalinizantes do organismo, e rico em ácido glutâmico essencial para a concentração e memoria. 

O Mirtilo é um fruto conhecido pela sua riqueza em diversas vitaminas como a A, B e C, possuindo ainda sais minerais, magnésio, potássio, cálcio, fósforo, ferro, manganês, açucares, pectina, tanino, ácidos cítrico, málico e tartárico. Conhecido como o rei dos antioxidantes e o fruto da juventude, o Mirtilo está no topo dos alimentos com maior teor de antioxidantes.

As Sementes de Chia, contêm alto teor de ácidos gordos poli-insaturados essenciais, também conhecidos como ómega 3. Também contém hidratos de carbono de baixo índice glicémico, pois aproximadamente 34,4% da porção de 100g da semente é composta por fibras alimentares. A semente de Chia ainda contém compostos fenólicos, uma fonte natural de antioxidantes. Também é considerada como uma boa fonte proteica por possuir um alto teor de proteínas, sendo parte aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo.

A Aveia auxilia no bom funcionamento intestinal por formar um gel mais volumoso e húmido.

É rica em fibra solúvel e insolúvel. Tem capacidade de nos manter saciados por mais tempo devido à fibra solúvel que possui. Contém ß glucana, uma fibra que tem o poder de diminuir a absorção de gordura e açúcar, beneficiando pessoas que tem hipercolesterol, hipertensão e diabetes. Combate a depressão devido ao magnésio e às vitaminas do complexo B que atuam diretamente no sistema nervoso.

"Sentimo-nos saciados e completos!" 

 Comprove-o!

ESPARGUETE COLORIDA de LEGUMES

< fácil      6 45min.
Receita para 4 pessoas

  - 2 cenouras grandes

  - 1 curgete

  - 300g de vagens de feijão verde 

  - 1 cabeça de alho grande

  - Azeite virgem extra

  - Flor de sal

Procure ter um descascador de dupla face para cortar os legumes em fios (o Continente tem um ótimo na zona de Casa por apenas 1euro).

Lave bem todos os legumes. Descasque a cenoura e passe os raspador pela face que corta em fios. Para cortar a curgete, corte-a mesmo com a casca. Para as vagens use uma faca bem afiada e corte cada uma longitudinalmente em três partes. 

Numa sertã ou Wok coloque um fio generoso de azeite , o alho esmagado e deixe aquecer um pouco. Acrescente os legumes, primeiro a cenoura e as vagens, coloque um testo e deixe cozinhar. Ao fim de alguns minutos vá mexendo. Quando as vagens mudarem de cor, ligeiramente transparentes, acrescente a curgete e deixe cozinhar mais um pouco. Quando estiverem cozinhados a seu gosto, acrescente a flor de sal e sirva! 

Eu servi este esparguete acompanhado com Salmão com Ervas, e ficou delicioso.

  - 4 filetes de salmão

  - 1 c. de sopa de mel

  - 1 c. de sopa de mostarda

  - Sumo de 1 limão

  - Flor de sal
  - Mistura de ervas aromáticas para peixe
    (encontra nas lojas de produtos naturais e nas especiarias dos supermercados)

Faça um molho com o mel, a mostarda e o sumo de limão. Espalhe um pouco do molho no fundo de um tabuleiro para ir ao forno. Acrescente os filetes pelo tabuleiro, acrescente uma pitada de sal e regue com o restante molho. Leve ao forno a 160ºC durante 30min.

BOLO de MAÇA, NOZ e GENGIBRE

- 1 chávena de açúcar mascavado (pode roubar um pouco)
- 4 ovos
- 1 chávena de óleo de girassol
- 1 chávena de farinha de arroz (encontra nos hipermercados)
- 1 chávena de mistura de farinhas sem glúten *
- 1 c. sopa de canela em pó
- 1 pitada de flor de sal
- 1 c. chá de fermento em pó
- 4 maças descascadas e partidas aos quadrados pequenos
- 1 chávena de nozes descascadas e trituradas
- 1 cm da raiz de gengibre ralada

* Farinha branca sem glúten, comprada no site da amazon.co.uk da marca Doves Farm®.
Pode encontrar estas farinhas, nas lojas de produtos naturais, ervanárias ou até na área viva dos hipermercados.

Ontem fiz este bolo para a Noite de S. João! Mas é um bolo ótimo para um Pic-Nic.

Esta receita foi adaptada de uma receita que a minha mãe faz lá em casa e que eu acho ótimo. Decidi substituir as farinhas, cortar o açúcar para metade substituindo por mascavado e colocar um pouco de gengibre. A receita ficou realmente aprovada e digna de partilhar convosco. Se quer ainda melhorar esta receita, pode colocar outro adoçante natural, como o mel se gostar. 

Misture todos os ingredientes um a um pela ordem que se encontram nos ingredientes acima descritos e bata tudo. Por último acrescente as maças, as nozes e o gengibre e envolva tudo com uma colher de pau. 

Unte um tabuleiro com óleo de girassol e farinha de arroz e acrescente a massa sobre o tabuleiro. A massa é difícil de espalhar porque fica muito espessa. Distribua calmamente e vá calcando com uma espátula de forma a ficar bem distribuído. 

Leve ao forno previamente aquecido a 160º durante 1h. Vá observando a cor que vai ficando dourada e com um palito para ver se está cozinho. Quando estiver pronto, corte aos quadrados e sirva ou leve num cesto para um parque natural com um refresco de fruta. 

Bom Proveito!

COSTELETAS de PERU CARAMELIZADAS com LARANJA

Receita para 4 pessoas

  - 2 coxas de peru (pedir para cortar em costeletas)
  - 1 copo de Vinho Branco
  - 1 cálice de Rum
  - 1 cálice de Vinho da Madeira (ou Vinho do Porto)
  - 2 cálices de azeite extra virgem
  - 2 alhos
  - flor de sal
  - sumo de 2 laranjas
  - tomilho seco

  - arroz selvagem (marca DELUX do LIDL)

Fazer um molho com os ingredientes acima referidos: vinho branco, rum, vinho da madeira, azeite, sal a gosto e os alhos esmagados. Envolver esta marinada nas costeletas e deixar durante 30 

mins para os sabores se misturarem. 

Distribuir as costeletas num tabuleiro para ir ao forno, regar com o molho onde estiveram a marinar de forma a ficarem apenas metade imersas. Levar ao forno a 150º C, e de 15 em 15 min. ir virando e regando com o molho para que não fiquem secas. Ao fim de 45 mins, fazer o mesmo procedimento, mas desta vez regar com metade do sumo de laranja e acrescentar 2 cascas da mesma. Esperar 15 min e repetir o mesmo procedimento. O peru deve estar no forno durante 1h e 15min, de forma a ficar dourado e suculento. 

O peru está pronto para servir. Sugiro que o sirva com arroz selvagem preparado como descrito na embalagem ou outro arroz aromatizado e uma salada!

Espero que Provem e Aprovem!

 

GELADOS de FRUTA sem GLÚTEN nem LACTOSE

Escrevo esta receita para comemorar o Dia da Criança. Dedico-a a todas as crianças intolerantes ou que por opção dos pais para fins terapêuticos, fazem uma alimentação isenta de Glúten e/ou Lactose.

Ontem estive na apresentação do livro “Perturbação do Espectro do Autismo – E agora?”, feito de pais para pais. Ouvi atentamente estes pais e apercebi-me, entre outras coisas, da força e dedicação que move e recria conceitos acerca da alimentação destas crianças.

Para aqueles que estão agora a começar este percurso, e para aqueles que esta receita possa ser acrescentada ao livro de receitas dos seus filhos, ofereço estes gelados maravilhosos que possam trazer alegria às vossas crianças!

Receita para 6 gelados

  - 2 latas de leite de coco

  - 125g de framboesas (1 embalagem)

  - 1 Kiwi

  - 1 banana da madeira ou ½ banana grande

  - 5 colheres de chá de mel de cana, mel de avelha ou stévia (açúcar natural que pode encontrar nos hipermercados junto do açúcar)

Deixe as latas de leite de coco repousar por uns minutos para que a parte cremosa se separe do soro. Enquanto espera, vá preparando a fruta.

Retire toda a parte cremosa do leite de coco e divida por 3. A mim, deu-me cerca de 6 chávenas de café do creme de leite de coco.

Numa trituradora, coloque as framboesas, 2 chávenas do creme de leite de coco, 2 colheres de chá de mel de cana e triture tudo. 2 Gelados de Framboesa estão prontos para colocar nos recipientes e levar ao congelador.

Para os Gelados de Kiwi, repita as indicações acima mas com Kiwi.

O Gelado de Banana tem uma particularidade, repita dos passos acima referidos, mas apenas acrescente 1 c. chá de mel ou nenhuma. A banana é um fruto doce e não precisa de açúcar.

Uma nota importante é que estes gelados não sabem a coco, por isso se o seu filho não gostar do sabor, não deixe de o fazer.

Caso tenha dificuldade em encontrar os recipientes para os gelados, consegue encontrar num hipermercado Continente e no IKEA.

Tenha junto dos seus filhos, um Feliz Dia da Crianças!

MELATONINA

Começo a sentir necessidade de vos falar em alguns suplementos alimentares. Escolhi a melatonina porque é um suplemento que me despertou muita curiosidade, uma vez que era completamente desconhecedora do assunto. Todos nós já perdemos uma noite e dormimos durante o dia, sentindo os efeitos secundários da mudança do fuso horário. Qual a explicação fisiológica para o efeito de jet-lag, até quando conseguimos dormir o número de horas habitual? Porque é que as pessoas que trabalham à noite e por turnos apresentam um envelhecimento precoce? Tudo isto tem uma explicação, e estes efeitos podem ser minimizados com este suplemento alimentar!

A melatonina é produzida na glândula pineal que é responsável pela organização temporal dos nossos ritmos biológicos, atuando como mediadora entre o ciclo ambiental claro e escuro e os processos reguladores fisiológicos, incluindo a regulação endócrina da reprodução, a regulação dos ciclos de atividade/repouso e sono/vigília assim como a regulação do sistema imunológico, entre outros. Esta hormona é sintetizada e segregada apenas durante o período da noite, funciona como um sinalizado, para o meio interno, do dia e da noite. Fisiologicamente, a secreção de melatonina aumenta pouco depois de começar a escurecer, atinge o seu pico entre as 2 e as 4 horas da manhã e diminui durante a segunda metade da noite.

A principal função da melatonina é regular o sono. Quando nos encontramos num ambiente escuro e calmo, os níveis de melatonina do organismo aumentam, causando sono, e é por isso importante quando vamos dormir eliminar as fontes de luz, som, aroma, ou calor que possam acelerar o metabolismo e impedir o sono. Desta forma, a melatonina tem sido utilizada na terapêutica das perturbações do sono principalmente nas insónias, nos transtornos decorrentes da mudança de fusos horários e nos trabalhadores por turnos.

Outra função importante da melatonina, é ser um antioxidante, agindo na recuperação das células epiteliais expostas a radiação ultravioleta e, através da administração suplementar, ajuda na recuperação dos neurónios afetados pela doença de Alzheimer, por episódios de isquemia (Acidentes Vasculares Cerebrais) e no tratamento da epilepsia. A sua função antioxidante também ajuda a retardar os processos de envelhecimento. Por sua vez, com o envelhecimento, a sua produção diminui, uma vez que com o avançar da idade, a glândula pineal vai calcificando aumentando o envelhecimento do organismo.

Uma pessoa que se encontra diariamente exposta a situações de stress apresenta diminuição de produção de Serotonina e Melatonina. Explicando de forma mais detalhada, o stress produz Adrenalina e Cortisol. Cada molécula de Adrenalina produz quatro moléculas de Radicais Livres o que aumenta a possibilidade de lesão celular, para além disso a adrenalina e o cortisol, produzem uma enzima que inibe a Glândula Pineal (produtora de melatonina). 

A diminuição de Melatonina e Serotonina também pode gerar compulsão por hidratos de carbono, com tendência a aumento de peso e depressão.

Fontes Naturais de Melatonina
Nos alimentos, a melatonina existe em pequenas quantidades, mas podemos encontra-la nos seguintes alimentos:

   Frutos - cereja, banana, nozes, casca da uva
   Legumes – cebola, tomate
   Cereais - milho, aveia, arroz
   Ervas Aromáticas - hortelã, verbena, salva, tomilho
   Vinho Tinto e Azeite de Oliveira

Suplementação de Melatonina

A Melatonina sintética natural de origem vegetal é administrada em suplemento alimentar na forma de cápsulas. Consumo mínimo é de 0,5mg a 1mg antes de se deitar.

Contra indicações 

- Hipersensibilidade ou alergia a qualquer um dos constituintes do suplemento alimentar.

- Não deve ser tomado por doentes com problemas hereditários raros de intolerância à galactose, deficiência de lactose ou mal absorção de glucose – galactose.

- Mulheres grávidas ou a amamentar.

Se pensa que a suplementação de melatonina o pode ajudar, procure a opinião de um especialista, um Naturopata, Homeopata ou Farmacêutico. 

ERVILHAS de QUEBRAR com CENOURA

Aproveite a variedade dos Legumes da Época! São mais nutritivos porque cresceram com as condições climatéricas e do solo necessárias para um ótimo desenvolvimento do legume. Crescem e desenvolvem-se sem necessidade de fertilizantes químicos.  

Cá em casa adoramos as ofertas que o solo da nossa região nos oferece. Nesta altura, procuramos a frescura das ervilhas de quebrar, das favas e começam a aparecer as vagens que tenho vindo a aprender a gostar.

< fácil      620 min.

- Ervilhas de quebrar

- Cenouras

- Azeite virgem extra

Lave as ervilhas e prepare-as cortando as duas pontas e procurando retirar os fios laterais. Descasque as cenouras e corte-as em tiras finas.

Numa sertã, cubra o fundo de azeite e deixe aquecer um pouco. Acrescente as cenouras e deixe cozinhar por 5 minutos. Acrescente as ervilhas e coloque um testo para que os legumes cozinhem no vapor libertado. Ao fim de 5 minutos está pronto.

Acompanhe com filetes de peixe e uma salada de tomate. Aqui em casa ficou aprovado!