o que ter na sua despensa, para fazer uma alimentação
segundo
a Coloured Cuisine
Após ter atingido os 1000
“gostos” na página do facebook, decidi oferecer-vos a minha despensa. Uma amiga
minha, demonstrou a sua dificuldade em iniciar uma alimentação segundo os
princípios da Coloured Cuisine, por não saber por onde começar, e sugeriu que
eu fizesse uma lista de compras. Pensei e repensei, e achei que nada seria
melhor, do que oferecer-vos a minha despensa.
Esta lista que vos
ofereço, nunca está estagnada e encontro-me sempre em constante construção. Quando
vou às compras, não resisto a um chá, uma erva aromática e principalmente à cor
de um legume ou fruta que nunca tenha visto. Aproveito as visitas ao quintal da
família, dos vizinhos e a entrada nos mercados de diferentes regiões e países.
legumes
Aqui vou descrever todos
legumes, solanáceas, rizomas e tubérculos que consumimos cá em casa, e toda a
dinâmica da sua seleção.
Os dois principais critérios
para a escolha destes alimentos, são utilizar os produtos da época e trazer
para casa tudo de novo que aparece no mercado.
Os produtos da época e nacionais,
para além de serem mais económicos, conferem um melhor valor nutricional porque
foram desenvolvidos nas condições climatéricas ideais para o seu
desenvolvimento. Sendo da época em que se encontra, desenvolveram-se com todos
os minerais, luz, e clima que necessitam, não necessitando de estufas,
fertilizantes e posteriormente de arcas frigoríficas para a sua conservação. Crescendo
e desenvolvendo-se de forma mais natural.
Compro alimentos novos
que aparecem no mercado, para oferecer mais variedade de sabores e cores às
minhas receitas e por sua vez obter a diversidade dos seus nutrientes,
vitaminas e minerais.
Os alimentos deste grupo que
habitualmente entram cá em casa são os legumes cultivados no nosso país: batata,
batata doce, beterraba, cebola, alho, cenouras, nabo, curgete e outro tipo de abóboras, brócolos verdes, roxos e couve romanesca, couve flor, alho francês, beringela, tomates, pimentos, cogumelos, couve branca (repolho), couve galega,
couve lombarda, couve de Bruxelas e outros tipos de couve, alface, rúcula,
agrião, espinafres, feijão verde e ervilhas.
Começamos a consumir o
gengibre, que é um rizoma, que é conhecido principalmente pelo seu uso culinário,
porém proporciona inúmeros benefícios à saúde, devido aos nutrientes que
possui.
Devo cometer um erro em
colocar neste grupo o consumo das algas marinhas, mas o certo é que normalmente
são verdes. Trata-se de um alimento muito rico para a nossa alimentação, e são
fáceis de ter na despensa porque se encontram desidratadas, com um elevado
tempo de validade. Compro estas algas nos supermercados de alimentos asiáticos
(supermercado chinês, na Praça da República, no Porto).
fruta
Para a escolha da fruta,
uso os mesmos critérios descritos para os legumes: fruta da época e trazer
fruta que me deixe curiosa para casa.
Há outras preocupações
neste campo, que é comprar sempre alguma fruta tropical e frutos vermelhos. A fruta tropical que habitualmente compro
é, Manga, Papaia, Ananás, Banana e/ou Maracujá para obter as vitaminas
fornecidas por estas frutas e que não obtemos em tanta quantidade pela nossa
fruta da época; e os magníficos frutos
vermelhos com o seu poder antioxidante, Mirtilos, Framboesas, Morangos e
Amoras.
proteína animal
A compra da proteína
animal é determinada pelo rácio de peixe/carne de 3/1. Cá em casa tentamos
cumprir esta regra, cozinhando prioritariamente peixe e frutos do mar, porque
quando fazemos refeições fora de casa surgem maioritariamente pratos de carne.
Neste ultimo ano de 2014, introduzimos algumas refeições sem proteína animal -
alimentação vegetariana, duas refeições por semana - e estamos a adorar!
Incluo neste grupo: ovos,
frutos do mar, peixe e carne. Primo pela diversidade destes alimentos: compro
vários frutos do mar, como ameijoa, camarão, mexilhão, polvo, lulas. Escolho
peixes variados de cada época, de acordo com o que encontrar no mercado. A
carne, consumo sobretudo carne de aves - temos o privilégio dos nossos pais
fazerem criação. Quando tenho que comprar dou sempre maior relevância as carnes
do campo, e procuro comprar o animal inteiro para garantir que o seu
crescimento não foi “desequilibrado” por alimentação a base de hormonas para o
crescimento de determinada parte. Consumimos carnes de criação ao ar livre como
veado e javali, que também nos são oferecidos. E como “nem sempre nem nunca” esporadicamente
compramos Vitela, Borrego e Cabrito. E raramente, mas não usando a palavra
nunca, consumimos carne de porco.
bebidas vegetas e iogurtes
Continuamos a consumir
iogurtes, mas com uma menor frequência, 2 iogurtes por semana. São lácteos
fermentados, e por isso com menor quantidade de lactose e caseína. Preocupamo-nos
que tenha como ingredientes lactobacilos e bifidobactérias, que são pró-bióticos essenciais que
estimulam o funcionamento saudável do intestino.
De preferência usamos os iogurtes magros naturais para fazermos o creme de
budwig, que é um delicioso pequeno almoço que já consta nas minhas receitas.
Esporadicamente usamos kefir que, se gostar do sabor, recomendo como um
bom pró-biótico. O uso do kefir, perde-se no tempo, era chamado da planta do
iogurte. É uma colónia de micro-organismos, que com o seu metabolismo consomem a lactose, reduzindo a caseína, albumina e outras proteínas, convertendo-as aos aminoácidos que as constituem, além de sintetizar ácido láctico em lactase e outras enzimas que ajudam a digerir a lactose. Modificam os sais de cálcio para moléculas mais facilmente absorvidas pelo
organismo humano.
O iogurte é fermentado apenas por lactobacilos, enquanto que o kefir exige temperaturas mais baixas
e é fermentado por trinta e sete tipos diferentes de microorganismos, incluindo
as leveduras utilizadas na preparação de diversos produtos, entre
eles: pão, cerveja, vinagre, queijo, vinho, chucrute.
Na Coloured Cuisine, em
cima do balcão existe um tabuleiro com variados frascos disponíveis para as
refeições intermédias (pequeno almoço e lanche). Este tabuleiro tem frascos com
frutos secos, chás, fruta passa, fruta desidratada, sementes e bagas.
frutos secos: nozes, amêndoas, avelãs
e pinhões.
frutos desidratados: maçã, alperces, e uvas, mirtilos e cramberys passas.
sementes: chia, sésamo, abobora e
girassol.
bagas: goji.
Porque seguimos o
principio “nem sempre nem nunca” temos também alguns cereais, sem trigo: flocos
de milho e de aveia para acrescentar na fruta dos pequenos almoços.
Temos também o costume de
consumir Muesli, o meu preferido é o Master Crumble, do Lidl em saco. Tem
alguns cereais, principalmente aveia misturada com fruta desidratada.
Neste tabuleiro, também
se encontram algumas tostas para essas refeições. Temos tostas de arroz e
tostas de centeio. Sempre com o cuidado de não as consumir diariamente.
Se tiver dúvidas do que
conter nos seus frascos compre aquilo que mais goste. Cá em casa é sem
critério, tudo aquilo que me desperte curiosidade e que de alguma forma me
possa ser útil para criar novas receitas e novos sabores para as nossas
refeições.
cereais
Para completar a
despensa, falta falar de mais alguns cereais. Esses não se encontram no
tabuleiro das refeições intermédias, porque não são consumidos diariamente.
Neste grupo, incluo o
arroz, que é o cereal que mais consumimos cá em casa nas refeições principais.
Por sabermos alguns dos efeitos dos cereais na diminuição da absorção de
nutrientes a nível intestinal, procuramos fazer algumas refeições sem nenhum
cereal. Quando os incluímos, procuramos os cereais sem glúten, e por isso o
consumo maioritário do arroz. Desta forma, procuramos variar nos tipos de
arroz: arroz carolino, arroz agulha, arroz basmati, e um arroz ótimo que se
encontra na altura do Natal no Lidl a um bom preço, o arroz selvagem. É
saboroso, ótimo para acompanhamento e é um arroz muito saudável.
Pontualmente, fazemos
massa, mas escolhemos sempre as sem glúten. Já experimentamos massa de arroz e
massa de quinoa, comprada nas lojas de produtos biológicos. Contudo e nos dias
de hoje, costumamos comprar mais as massas do Lidl e/ou milanesa sem glúten.
São boas e ficam mais acessíveis.
Como acompanhamento,
consumimos outros cereais, que por vezes nem pertencem ao grupo dos cereais, e
por isso são mais saudáveis: millet, farinha de mandioca, couscous e quinoa.
Não aconselho que tenha
tudo o que é novidade na sua despensa. Mas vá variando, um mês compra um,
noutro mês compra o outro.
grãos
Adoramos grãos, e uma vez
por semana, fazemos alguma receita com feijão, grão-de-bico ou lentilhas.
Preocupamo-nos em cozer os grãos, com uma folha de Kombu (alga marinha) para
extrair algum gás e diminuir a fermentação provocada a nível intestinal. Esta
alga, encontra-se nos hipermercados (Jumbo) e no supermercado Chines (Praça da
Republica, Porto).
farinhas
Na minha despensa, tenho
algumas farinhas sem glúten. Claro que estas farinhas foram compradas aos
poucos. Hoje tenho uma vasta quantidade de farinhas sem glúten, mas foram
compradas ao longo de um ano. As primeiras farinhas sem glúten que adquiri e
que se calhar alguns de vocês já as têm em casa, foram: a farinha de Maizena e
a farinha de Arroz. Estas farinhas têm um custo acessível e pode encontra-las
em qualquer hipermercado.
Mais tarde fui comprando as
outras farinhas e dada a minha curiosidade penso que vou continuar a aumentar o
meu stock. Algumas delas foram compradas nos hipermercados, como a farinha de
mandioca, polvilho doce, fécula de batata, amido de milho, farinha de
alfarroba.
Nas lojas de produtos
biológicos e no celeiro comprei trigo sarraceno. Nestas lojas também encontra
mix de farinhas sem glúten que é sempre bom ter na sua despensa. Eu consumo um
mix farinhas da Doves Farm®, e estou satisfeita com a sua qualidade.
Se quiser fazer pão,
bolos e/ou bolachas sem glúten, precisa de algumas especificidades. Por
exemplo, fermento biológico sem glúten e goma xantana ou gelatina vegetal (agar
agar), para conferir uma consistência mais próxima dos produtos com glúten.
ervas aromáticas, especiarias, temperos
Algumas ervas aromáticas são
neste momento obrigatórias na minha cozinha e aconselho-vos. São sabores que
estamos acostumados e nos sabem muito bem.
Ervas aromáticas secas:
flores de orégãos, tomilho e alecrim; e, ervas aromáticas frescas: manjericão,
cebolinho, coentros e salsa.
Depois foram surgindo
outras, que fui comprando, nos mercados, e trazendo dos passeios às “quintas da
ervilha” da família.
As especiarias que
constam na minha despensa, são as especiarias comuns da cozinha portuguesas:
canela, pimenta branca, pimenta preta e pimenta rosa, pimentão doce, açafrão,
noz moscada e cominhos.
Trouxe das últimas férias
curcuma (açafrão das índias) para usar numa receita. Será sempre assim,
encontro algum ingrediente novo, e trago para a minha cozinha!
Para além das ervas
aromáticas, para temperar também uso sal, em poucas quantidades, e dando sempre
prioridade à flor de sal. Este sal é o primeiro sal que se obtém das salinas,
por isso menos refinado e mais natural. Quando preciso de maiores quantidades,
utilizo sal marinho, é mais económico e a seguir à flor de sal o menos
prejudicial.
chás e infusões
Há chás obrigatórios para
ter em casa. Aqui entra o efeito da fitoterapia. Não vou explicar neste post,
os chás e os respetivos efeitos, mas procure ter esta lista para a sua família.
Se tiver algum problema de saúde, consulte sempre o profissional que o
aconselha na sua dieta porque há chás e infusões que podem ser contra-indicados
para a sua patologia. No que a Coloured Cuisine poder ajudar, estamos sempre disponíveis.
Aconselho em chá ou
infusão: erva cidreira, lucia-lima, tília, chá verde, cavalinha, camomila,
salva e gengibre.
GORDURAS
A gordura mais utilizada
para cozinhar nas receitas da Coloured Cuisine é o azeite virgem de extração a
frio. É sem dúvida a melhor gordura que podemos escolher para a cozinha. O
azeite de oliveira possui antioxidantes e gorduras monoinsaturadas que ajudam a diminuir o mau colesterol (LDL) e a aumentar o
bom colesterol (HDL).
Pontualmente (cerca de 1 vez por mês), quando precisamos
de obter algum alimento com a consistência estaladiça que apenas o “fritar em
óleo” confere, usamos óleo puro de girassol.
Assim como as natas, uso com pouca frequência, ou quase
nenhuma, e nessas situações procuro as natas de soja, ou tento substituir com
um iogurte natural.
Queijo para cozinhar,
usamos os queijos de cabra, sempre que queremos um queijo que se funda,
conferindo um aspeto elástico. Quando a receita precisa de um queijo de barrar
usamos o quark (queijo desnatado).
A regra do uso do queijo
na cozinha, é como das natas, só quando é extremamente necessário.
DOCES / AÇUCARES NATURAIS
Cá em casa não
“sobrevivemos” sem estes ingredientes. É essencial sermos felizes na
alimentação que fazemos, e estes alimentos completam a nossa felicidade.
Chocolates, Bolos e
Bolachas são esses alimentos.
Chocolate, compramos
chocolate preto sempre para cima de 70% de cacau, e sem lácteos. Não comemos
diariamente, mas sempre que temos vontade, temos este chocolate disponível para
se comer.
Bolos e Bolachas são
confecionados cá em casa. Experimentamos receitas sempre novas, para ser
diversificado, e nas ocasiões especiais temos sempre esta opção. Ficam
deliciosas e toda a família aprova!
Para fazermos estes
doces, precisamos sempre de açúcares naturais. Não consumimos açúcares refinados.
Temos açúcar mascavado, açúcar amarelo, mel de abelha e mel de cana (melaço). O
agave ainda não compramos, mas é um bom adoçante natural que será adquirido
para a nossa cozinha em breve.
E assim se faz uma
despensa Coloured Cuisine, sem glúten, baixo teor em lácteos, e baixo açúcar. Sempre
com um critério muito importante: muita Variedade, Cor e Imaginação!
